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  • Dr. Julio Cesar Palacio

El ejercicio: componente fundamental para una vida saludable

Hay muchas formas de hacer ejercicio; algunas personas prefieren acudir a un gimnasio, otras prefieren hacerlo en casa, en el parque, en la calle, entre otros. Y en realidad, no hay una forma más correcta o efectiva que las demás.



Hay diferentes aspectos que componen lo que llamamos tener “una vida saludable”. Sin duda, entre ellos encontramos los siguientes: 1. Mantener una dieta apropiada y bien balanceada con proteína animal (carne, pollo, pescado, mariscos), proteína vegetal (legumbres como los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes), vegetales y verduras, grasas saludables y la cantidad necesaria de carbohidratos. 2. Mantener un peso apropiado según nuestra estatura para un adecuado mantenimiento de nuestro índice de masa corporal (IMC). Esto es muy importante al hablar de nuestras articulaciones, porque las que encontramos en nuestros miembros inferiores (piernas), que son la cadera, rodilla, tobillo y las que están en nuestros pies, reciben una carga importante que es acorde a nuestro IMC. Por lo anterior, es que todos tenemos un IMC “ideal”, que es aquel que no nos lastima ni por exceso ni por defecto. Cuando lo sobrepasamos (sobrepeso y obesidad), la carga que reciben estas articulaciones es mayor a la ideal y esto, por sí solo, predispone a lesiones de múltiples orígenes, incluyendo los procesos degenerativos articulares (Artrosis). Un dato importante, que nos ayuda a entender este concepto desde un punto de vista más matemático, es que por cada 500 gr de disminución de peso se liberan aproximadamente 1.8 Kg de carga (presión) sobre la rodilla, con los consecuentes beneficios para esta articulación. 3. Evitar sustancias tóxicas para nuestro organismo como el tabaco (cigarrillo, puros y cualquier otra forma de consumir esta sustancia) y el alcohol. 4. Mantener una rutina de ejercicio apropiada para nuestro cuerpo. El ejercicio en nuestras vidas es fundamental como una forma de autocuidado y nos ayuda a mejorar nuestra salud física, ósea, cardiopulmonar y mental. Vamos a enfocarnos un poco en esta parte a continuación.


Lo importancia de esto está en la actitud que se tenga frente a la actividad física de preferencia. Si, preferencia; porque la adherencia y el gusto que se tenga frente a esta disciplina, que debería convertirse en hábito para todos, radica en eso: en que lo disfrutemos, nos guste y sintamos motivación frente a ella. En cuanto a intensidad, normalmente se recomienda actividad física diaria, o mínimo 3 veces por semana, mínimo durante 30 minutos. Lo importante es ajustarlo a nuestra rutina de una forma que sea cómoda y de tal forma que podamos cumplir. Es importante tener en cuenta que la actividad física que se realice como parte de nuestro día a día (por ejemplo, caminar a la estación del bus, hacer oficio en casa, sacar a pasear el perro), pero sin intención de ser vista como actividad cardiovascular, de resistencia o de fuerza, NO CUENTA. Todo eso, consideremoslo un plus. También es importante recordar que las diferentes modalidades de ejercicio se pueden intercambiar o combinar dentro de las rutinas establecidas, para que estas no se vuelvan monótonas.

¿Pero por qué es tan importante? El ejercicio sin duda alguna nos brindará beneficios valiosos en múltiples esferas de nuestras vidas. Entre muchos nos mejora el estado físico, lo cual es muy importante en cuanto a nuestra salud y adecuado funcionamiento cardiaco (corazón), vascular (vasos sanguíneos) y muscular.

Ayuda a mejorar el proceso de riesgo sanguíneo y oxigenación a los tejidos. Mejora el funcionamiento sinérgico de los músculos, los cuales son importantes para la estabilidad y buen funcionamiento óseo. Además, nos mejora el estado emocional, dado que nos hace liberar endorfinas las cuales son hormonas relacionadas con la sensación de placer y felicidad. Por otro lado, el ejercicio también nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación; nos brinda agilidad, fuerza y flexibilidad. Mejora la calidad ósea dado que estimula las células de los huesos encargas de la remodelación y producción de hueso. Todo esto se traduce en una disminución de riesgo para padecer múltiples enfermedades crónicas como la Hipertensión Arterial, infartos cardiacos, diabetes tipo 2, dislipidemias (aumento de colesterol y/o triglicéridos en sangre), entre otras. Por tanto, todos los seres humanos deberíamos incluir períodos moderados de ejercicio en nuestro día a día.


Aquí les dejo cinco consejos prácticos para dar inicio a la actividad física de manera responsable y moderada; afirmando que los excesos no son necesario ya que puede llevar a algunas lesiones: 1. Comenzar con actividades de forma progresiva para ir acondicionando el cuerpo (sistemas cardiopulmonar y miotendinoso) a cargas y resistencias. 2. No olvidar la etapa de estiramiento antes y después de la actividad física. Los músculos no sólo necesitan tono y resistencia sino también elasticidad, esto lo da el estiramiento y así evitar tirones y desgarros. 3. Haga ejercicios que se ajusten a usted y a sus necesidades. Es importante que la actividad física deje de ser “porque me toca” y pase a ser “porque quiero.” Así es como se logra incorporarla a nuestra rutina y convertirla en un hábito. 4. El uso de complejos proteicos no es necesario para realizar ninguna actividad deportiva. Es más importante una buena y balanceada nutrición. 5. Por lo general, no es aconsejable hacer ejercicio en ayunas.


IMPORTANTE: Por supuesto que, si usted tiene alguna enfermedad de base, o algún dolor para el cual todavía no tiene explicación, primero debe consultar con especialista en ortopedia y traumatología deportiva, para que nos oriente cuáles son los ejercicios apropiados para cada caso. Todos podemos hacer algún tipo de ejercicio. Hay ejercicios de baja, moderado y alta intensidad al igual que de bajo, moderado y alto impacto. Lo que tenemos que saber es cual es el apropiado para cada persona (modalidad e intensidad).



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